Comment gérer son stress ?
Source : https://www.clepsy.fr/comment-gerer-son-stress-et-celui-de-ses-eleves/
Imprimé depuis clepsy.fr — Institut du Cerveau de l'Enfant (AP-HP)
Voici quelques outils pour mieux prévenir et gérer votre stress.
Prévenir la survenue d’une anxiété importante : je prends soin de moi
Prendre soin de soi est un enjeu majeur.
# Je veille à mon hygiène de vie : Je privilégie une alimentation saine et variée. Je limite ma consommation d’alcool et de tabac, particulièrement avant le coucher. Je m’accorde une bonne nuit de sommeil (un adulte a besoin en moyenne entre 7 et 9 heures de sommeil par jour). Je vis autant que possible avec des horaires réguliers. Je prends soins de mon corps en faisant de l’exercice physique (au moins 20 minutes par jours! La marche rapide compte aussi. J’évite les chaînes d’infos en continu et tous les alertes sur mon téléphone qui me donnent des informations – le plus souvent stressantes – à toute heure de la journée.
# Je prévois quotidiennement au moins 3 activités agréables qui me ressourcent : écouter de la musique, un podcast, lire, regarder un film, une série, prendre un bain, téléphoner à un ami, cuisiner, chanter, regarder un guide de voyage, dessiner, faire de la musique, tricoter… Je peux relever quotidiennement 3 moments positifs et me les remémorer en détail le soir.
# Je cherche du soutien auprès de mon entourage (ma famille, mes amis, mes collègues).
J’identifie les personnes-ressources : celles avec lesquelles je suis à l’aise pour partager mes émotions, mes inquiétudes, ma souffrance et aussi celles avec lesquelles je ressens des émotions agréables, avec lesquelles je passe facilement de bons moments.
Je peux les appeler, leur envoyer des emails ou même organiser des visio avec eux. Il est important de programmer des rendez-vous avec ses amis. Dans la course du quotidien et le stress, il est parfois difficile d’établir et de maintenir des routines agréables. Très vite on se met à parer à l’essentiel, et – paradoxalement – c’est rarement les activités les plus agréables que l’on maintient lorsqu’on commence à se sentir moins bien.
Je m’autorise à exprimer mes besoins à mes proches, par exemple lorsque je n’ai pas envie de parler ou si j’ai besoin d’un moment au calme. Je peux m’inspirer de techniques d’affirmation de soi: Cliquez ici
# Je fais des exercices de relaxation, de respiration.
En prévention d’une situation de stress plus intense, je mets en place la technique la plus adaptée de respiration que l’on appelle la cohérence cardiaque pour aider son corps à se stabiliser et à ressentir un bien-être. Le corps qui a appris à être au calme va se détendre plus facilement au moment de stress. Attention : pour que cela soit efficace, il est important d’être régulier ! Nous vous conseillons de faire tous les jours de la cohérence cardiaque, 5 minutes x 3 fois par jour. La clef du succès est la répétition.
Il existe différents exercices gratuits sur youtube : ICI
Vous pouvez aussi télécharger l’application Respirelax
# J’applique 3 règles de prévention : je hiérarchise, je m’épargne et je me montre indulgent envers moi-même.
Je hiérarchise : Posez-vous la question suivante : « Qu’est-ce qui est le plus important tout de suite ? » Exemple : Faire à manger ou répondre à mon enfant qui a besoin de moi à cet instant ?
Je m’épargne: Évitez également de prévoir des tâches avec trop d’objectifs. Fractionnez-les ou déléguez une partie à vos proches.
Je me montre indulgent avec moi-même
Mon anxiété est assez importante et je veux essayer de mieux la contrôler
# Savoir repérer des émotions, des idées ou des symptômes physiques qui montrent que je me sens fatigué(e), voire épuisé(e). Si je suis dans le rouge, cela signifie qu’il faut agir plus intensément et sans tarder.
# Faire des exercices de respiration (plusieurs techniques).
Ces exercices peuvent être faits quand je sens que je suis en perte d’énergie. Faites attention au rythme : rappelez-vous que lorsqu’on est stressé, on a tendance à respirer de façon plus superficielle, la respiration s’accélère, le battement du cœur aussi, et on se sent vite essoufflé, ce qui contribue au sentiment d’épuisement… Pour vous aider à compter les secondes, vous pouvez indiquer le rythme 1 -2 -3 avec vos doigts.
- La technique de respiration dite du « petit chien »
- J’inspire par le nez, pendant 5 secondes
- Je bloque mon souffle, pendant 4 secondes
- J’expire par la bouche pendant 3 secondes
- La technique de respiration « 5-4-3-2-1 »
L’exercice 5_4_3_2_1 est un exercice de stabilisation émotionnelle. Ce lien permet de faire cet exercice d’une durée de 15 minutes en étant guidé : ICI
- La technique de respiration dite « anti-panique »
- Je vide bien mes poumons
- J’inspire lentement et amplement pendant 4 secondes
- Je bloque l’air dans mes poumons pendant 10 secondes. Je sens une contraction du thorax.
- Je souffle doucement pendant 7 secondes comme si je cherche à faire bouger la flamme d’une bougie sans l’éteindre.
- Je recommence 4 à 5 fois jusqu’à percevoir des sensations de relâchement. Puis, je poursuis avec une respiration normale, lente, sur 4 à 5 cycles de respiration.
# « Partout où je suis, je fais une pause ». En seulement 4 minutes, entre deux cours ou dans votre voiture sur le parking, vous pouvez discrètement faire une pause.
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- Je prends le temps de m’arrêter. Je m’assois. Je ferme les yeux. Je note les sensations qui apparaissent et j’observe les éventuelles crispations, tensions, douleurs.
- Je porte mon attention à mon souffle, sans le modifier. Je suis chaque inspiration et chaque expiration, pendant quelques cycles de respiration.
- Les yeux fermés, je perçois juste les sons. Puis j’ouvre les yeux et je porte attention à la pièce dans laquelle je me trouve. Je prends une grande respiration. Je souffle, je sens la chaise sur laquelle je suis assise, je me lève, je secoue mes mains, bras, jambes. Et je peux reprendre mon activité.
- Je porte mon attention à mon souffle, sans le modifier. Je suis chaque inspiration et chaque expiration, pendant quelques cycles de respiration.
- Je prends le temps de m’arrêter. Je m’assois. Je ferme les yeux. Je note les sensations qui apparaissent et j’observe les éventuelles crispations, tensions, douleurs.
# Tout au long de la journée : je m’entraîne à la mentalisation positive.
Une fois que je suis au calme, après la pause, la relaxation ou la cohérence cardiaque, je me rappelle « les petites choses qui font que j’aime mon/mes enfant(s) », « la dernière fois qu’il/ elle/ils m’ont ému(e)(s) », « ce qui donne du sens à mon métier », « mon dernier fou-rire avec mes amis »… Je peux me faire un album photo mental ou un album photo physique avec des photos qui me font du bien.
# En fin de journée : j’essaie de me ressourcer et de réfléchir aux éléments positifs de la journée. Même s’il y a eu des moments difficiles, il y a probablement eu également des bons moments. Pensez à ceux-là en vous disant :
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- Qu’est-ce que j’ai fait aujourd’hui qui m’a apporté un peu de satisfaction ? Qu’est-ce que j’ai vu, entendu, ressenti aujourd’hui de suffisamment bon ?
- Qu’est-ce que quelqu’un d’autre a fait aujourd’hui qui m’a apporté un peu de satisfaction ?
- On peut aussi faire cet exercice lors d’une petite réunion familiale en fin de journée en s’interrogeant à tour de rôle et en partageant.
- Je finis cet exercice en me disant : « JE FAIS CE QUE JE PEUX » et j’apprends à me dire cette phrase plusieurs fois par jour.
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# Ne pas hésiter à prendre contact avec un professionnel.
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- Ne vous isolez pas, partagez votre vécu avec vos proches et vos collègues : ils comprendront !
- L’association Croix Rouge Écoute est disponible de 8h à 20h et 7j/7 : 0 800 858 858. L’aide psychologique est d’autant plus efficace qu’elle intervient rapidement.
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Références
Contenu rédigé par l'équipe de l'Institut du Cerveau de l'Enfant (AP-HP).
